운동 전 워밍업은 어떻게 할까? 초보자를 위한 5분 준비 방법
운동을 시작하자마자 무거운 중량을 들 필요는 없습니다. 먼저 몸을 움직이기 좋은 상태로 만들어 첫 세트에서 동작을 확인하세요. 워밍업은 운동을 앞두고 준비하는 과정이지, 지칠 때까지 하는 운동이 아닙니다.
5분만 전신을 움직이기
처음 2~3분은 걷기, 가볍게 페달 밟기, 팔 돌리기처럼 대화가 가능한 강도의 움직임을 고릅니다. 숨이 찰 필요는 없습니다. NHS도 운동 전에 가벼운 움직임으로 시작해 몸을 단계적으로 준비하라고 안내합니다.
- 1분: 제자리 걷기 또는 가볍게 자전거 타기
- 2분: 어깨 돌리기, 팔을 올렸다 내리기
- 3분: 사용할 관절을 천천히 움직이기
- 4~5분: 오늘 할 종목과 비슷한 가벼운 동작 연습
본운동에 가까운 동작으로 이어가기
스쿼트라면 맨몸으로 몇 회 움직인 뒤 본 세트보다 가벼운 중량으로 자세를 확인합니다. 벤치프레스라면 빈 봉이나 아주 가벼운 중량부터 시작하세요. 반복 횟수를 채우는 것이 목적이 아니라, 동작이 부드러운지 발과 손의 위치가 안정적인지 보는 것이 목적입니다.
멈춰야 하는 신호
날카로운 통증, 저림, 어지러움, 평소와 다른 호흡 곤란이 있으면 계속하지 마세요. 평소와 다른 증상이 있거나 지속된다면 운동을 중단하고 의료진과 상담하세요. 통증을 참고 밀어붙이는 것은 워밍업이 아닙니다.
오늘 바로 적용할 간단한 순서
다음 운동은 ①가벼운 전신 움직임, ②종목과 비슷한 가벼운 동작, ③본 세트의 세 단계로 시작해 보세요. 준비 시간을 정해 두면 잊기 어렵습니다. 운동 뒤에는 어떤 동작이 편했는지 짧게 기록해 다음 워밍업을 조정하세요.
