筋トレを始める前に、いきなり重い重量を持つ必要はありません。まず体を動かしやすい状態に整えると、最初のセットで動きを確認しやすくなります。ここでいうウォームアップは、疲れるための運動ではなく、これから行う種目への準備です。
最初に5分だけ、全身を動かす
最初の2〜3分は、歩く、軽くこぐ、腕を回すなど、会話ができる程度の動きを選びます。息が上がりすぎる必要はありません。NHSも、運動前は軽い動きから始めて、体を段階的に準備する方法を案内しています。
- 1分目：その場歩きや軽い自転車
- 2分目：肩回し、腕の上げ下げ
- 3分目：これから使う関節をゆっくり動かす
- 4〜5分目：実施種目に近い軽い動作
本番の種目に近づける
スクワットなら、まず自重で数回動き、その後に本番より軽い重量でフォームを確認します。ベンチプレスなら、バーだけ、またはかなり軽い重量から始めます。回数をこなすことが目的ではないので、動きが滑らかか、足や手の位置が安定しているかを見ます。
止めた方がよいサイン
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさがある場合は、そのまま続けません。普段と違う症状がある、または痛みが続く場合は、運動を中止して医療機関などに相談してください。ウォームアップで痛みを押し切ることは、準備とは別の行為です。
今日からの実践
次回は、①軽い全身運動、②種目に近い軽い動き、③本番セット、の3段階で始めてみましょう。時間を固定すると、準備を忘れにくくなります。終わった後に「どの動きがやりやすかったか」を短く記録しておくと、次回の準備も調整できます。
