O que fazer no aquecimento antes do treino? Uma preparação de cinco minutos para iniciantes
Você não precisa começar o treino levantando cargas pesadas. Primeiro, prepare o corpo para se movimentar, assim fica mais fácil conferir a técnica na primeira série. O aquecimento é uma preparação para o exercício, não uma atividade que deve deixar você cansado.
Mova o corpo todo por apenas cinco minutos
Nos primeiros dois ou três minutos, escolha uma atividade leve, como caminhar, pedalar devagar ou fazer círculos com os braços, mantendo a capacidade de conversar. Não é preciso ficar ofegante. O NHS também recomenda começar com movimentos leves e preparar o corpo gradualmente.
- Minuto 1: Caminhe parado ou pedale de forma leve
- Minuto 2: Faça círculos com os ombros e eleve e abaixe os braços
- Minuto 3: Mova devagar as articulações que serão usadas
- Minutos 4–5: Pratique uma versão leve do exercício principal
Aproxime-se do exercício principal
No agachamento, comece com algumas repetições usando o peso do corpo e depois confira a técnica com uma carga menor que a de trabalho. No supino, comece apenas com a barra ou com uma carga bem leve. O objetivo não é fazer muitas repetições, mas observar se o movimento está fluido e se pés e mãos permanecem estáveis.
Sinais para parar
Não continue se sentir dor aguda, dormência, tontura ou falta de ar fora do habitual. Se os sintomas forem diferentes do normal ou persistirem, interrompa o exercício e procure orientação de um profissional de saúde. Forçar a dor não é aquecimento.
Uma rotina simples para hoje
Na próxima vez, comece em três etapas: 1) movimento leve do corpo todo, 2) uma versão leve do exercício e 3) as séries de trabalho. Manter uma duração fixa ajuda a lembrar da preparação. Depois, registre brevemente qual movimento foi mais fácil para ajustar o próximo aquecimento.
