운동 중량을 고를 때 완벽한 숫자부터 찾을 필요는 없습니다. 목표를 정하고 워밍업한 뒤, 자세를 안정적으로 반복할 수 있는 중량을 선택하세요.

중량의 목적을 먼저 정하기

최대 근력을 목표로 한다면 무거운 중량과 특정 동작의 연습이 중요합니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 세트가 충분히 힘들고 자세가 일정한 경우 더 넓은 중량 범위도 사용할 수 있습니다. 매번 가장 무거운 중량을 들 필요는 없습니다.

낮은 중량과 높은 중량을 비교한 연구에서는 여러 조건에서 비슷한 근육 성장이 나타났고, 높은 중량은 1회 최대 중량 향상에 더 도움이 되는 경향이 있습니다. 이는 모든 사람에게 같은 결과를 약속하는 내용은 아닙니다.

워밍업으로 오늘의 중량 찾기

적절한 중량은 수면, 스트레스, 식사와 운동 순서에 따라 달라질 수 있습니다. 가볍게 시작해 조금씩 올리세요. 동작을 통제하고 안정된 범위로 통증 없이 목표 반복을 할 수 있을 때 중량을 더 올리지 않습니다.

반복 여유를 남기기

반복 여유, 즉 RIR은 좋은 자세로 더 할 수 있었던 반복 횟수입니다. 초보자는 2~3회 정도 여유가 남을 때 세트를 끝내는 것부터 시작할 수 있습니다. 모든 세트를 실패까지 하는 것보다 반복하기 쉽습니다.

마지막 반복이 지나치게 느려지거나 자세가 무너지거나 날카로운 통증이 생기면 세트를 멈추세요. 근육의 힘듦과 통증은 다릅니다.

GROWTH로 작업 세트 기록하기

운동, 기구, 중량, 반복 횟수, 세트 수, RIR, 휴식 시간과 불편함을 기록하세요. GROWTH에서는 다음 운동 전에 지난 기록을 확인할 수 있어 오늘의 시작 중량을 추측하지 않고 정하기 쉽습니다.

진행은 중량 추가만을 뜻하지 않습니다

진행은 좋은 반복을 한 번 더 하거나, 같은 운동을 덜 지친 상태로 하거나, 동작 범위를 안정시키거나, 비슷한 조건에서 휴식 시간을 줄이는 것도 될 수 있습니다. 8회를 몇 차례 편하게 했다면 중량을 올리기 전에 9~10회를 시도해 보세요. 자세를 지킬 수 있도록 변화는 작게 합니다.

간단히 기록할 항목

  • 운동과 기구
  • 중량, 반복 횟수, 세트 수
  • 대략적인 RIR
  • 휴식 시간
  • 자세와 불편함

출처

  1. Carvalho 외. 다양한 중량에서의 근비대와 근력 증가. 2022.
  2. Lopez 외. 높은 중량과 낮은 중량의 저항 훈련 비교. 2021.
  3. Refalo 외. 실패 지점과 근비대의 관계. 2023.

이 글은 건강한 성인을 위한 일반 정보입니다. 통증, 질환 또는 부상이 있다면 의료·운동 전문가와 상담하세요.