¿Qué hacer para calentar antes de entrenar? Una preparación de cinco minutos para principiantes
No hace falta empezar el entrenamiento levantando mucho peso. Primero prepara el cuerpo para moverse, de modo que puedas comprobar la técnica en la primera serie. El calentamiento sirve para preparar el ejercicio que viene; no debe dejarte agotado.
Mueve todo el cuerpo durante solo cinco minutos
Durante los primeros dos o tres minutos, elige una actividad suave, como caminar, pedalear con poca resistencia o hacer círculos con los brazos, que te permita conversar. No es necesario quedarte sin aire. El NHS también recomienda empezar con movimientos ligeros y preparar el cuerpo de forma gradual.
- Minuto 1: Caminar en el sitio o pedalear suavemente
- Minuto 2: Hacer círculos con los hombros y subir y bajar los brazos
- Minuto 3: Mover despacio las articulaciones que vas a utilizar
- Minutos 4–5: Practicar una versión ligera del ejercicio principal
Acércate al ejercicio principal
Para las sentadillas, empieza con algunas repeticiones con el peso corporal y después comprueba la técnica con una carga menor que la de trabajo. En el press de banca, comienza con la barra o con muy poco peso. No se trata de acumular repeticiones: observa si el movimiento es fluido y si pies y manos permanecen estables.
Señales para parar
No continúes si aparece dolor agudo, entumecimiento, mareo o una falta de aire inusual. Si los síntomas son diferentes de lo habitual o persisten, detén el ejercicio y consulta a un profesional sanitario. Aguantar el dolor no es calentar.
Una rutina sencilla para hoy
La próxima vez, empieza en tres etapas: 1) movimiento ligero de todo el cuerpo, 2) una versión suave del ejercicio y 3) las series de trabajo. Mantener una duración fija ayuda a no olvidar la preparación. Después, anota brevemente qué movimiento resultó más fácil para ajustar el siguiente calentamiento.
