운동 기록은 다음 주에 무엇을 할지 결정하는 데 도움이 될 때 의미가 있습니다. 중량만 적지 말고 반복 횟수, 세트 수, 힘든 정도, 휴식 시간과 운동 중 달라진 점도 기록하세요.

운동 조건을 적기

각 작업 세트에 운동, 중량, 반복 횟수와 세트 수를 적습니다. 대략적인 반복 여유(RIR), 휴식 시간과 평소와 다른 불편함도 추가하세요. 예: 벤치프레스 60kg, 8/8/7회, 반복 여유 1회, 휴식 2분.

워밍업 세트와 작업 세트는 목적이 다릅니다. 서로 다른 숫자를 비교하지 않도록 구분해 표시하세요.

일주일 뒤 세 가지 질문하기

  • 무엇을 그대로 유지할까?
  • 어떤 작은 변화를 시험해 볼까?
  • 먼저 회복을 개선해야 할까?

이렇게 하면 하루의 어려움 때문에 프로그램 전체를 바꾸는 일을 줄일 수 있습니다. 여러 운동에서 반복되는 흐름을 확인하세요.

GROWTH로 다음 운동을 시작하기

운동 전에 지난 기록을 열어 보세요. 이전 중량, 반복 횟수, 세트 수와 힘들었던 정도를 확인한 뒤 오늘의 현실적인 목표를 적습니다. GROWTH는 과거 기록과 흐름을 비교하게 해 주어 기억에 의존하지 않도록 돕습니다.

비슷한 세트끼리 비교하기

운동, 기구, 동작 범위, 휴식과 힘든 정도가 비슷할 때 세트를 비교하기 쉽습니다. 긴 휴식 뒤에 한 세트와 피곤한 상태에서 한 세트는 같은 근거가 아닙니다. 메모는 짧고 구체적으로 남기세요.

주간 세트 수에 관한 연구는 계획의 방향을 잡는 데 도움을 주지만 개인 기록을 대신하지는 않습니다. 같은 세트 수라도 운동 선택과 회복 상태에 따라 느낌이 달라집니다.

다음 주 결정을 한 줄로 남기기

기록을 한 문장으로 마무리하세요. “다음 주에는 중량을 유지하고 좋은 반복을 한 번 더 시도한다” 또는 “반복 횟수는 유지하고 2분 더 쉰다”처럼 적습니다. 스쿼트에서는 잠을 잘 못 잤으니 같은 중량을 유지한다고 쓸 수 있습니다. 등 운동에서는 악력이 세트를 제한했으니 알맞은 변형 동작을 고를 수 있습니다.

출처

  1. Baz-Valle 외. 총 세트 수를 훈련량으로 보는 방법. 2021.
  2. Schoenfeld 외. 근비대를 위한 저항 훈련 권고. 2021.
  3. American College of Sports Medicine. Creating an Effective Resistance Training Plan. 2026.

운동 기록은 진단이 아닙니다. 통증이 계속되거나 몸 상태가 좋지 않다면 전문가와 상담하세요.