Elegir el peso de entrenamiento no empieza con un número perfecto. Define tu objetivo, calienta y usa una carga que permita repetir el movimiento con una técnica estable.
Decide para qué sirve el peso
Para ganar fuerza máxima importan las cargas altas y practicar el levantamiento concreto. Para ganar músculo puede funcionar un rango más amplio de cargas si las series son exigentes y la técnica se mantiene. No necesitas usar el peso más pesado en cada sesión.
Las investigaciones que comparan cargas altas y bajas han observado un crecimiento muscular parecido en muchas condiciones, mientras que las cargas altas suelen ayudar más a mejorar una repetición máxima. Son orientaciones, no una promesa para todas las personas.
Calienta para encontrar la carga de hoy
El peso adecuado puede cambiar según el sueño, el estrés, la comida y el orden de los ejercicios. Empieza ligero y aumenta poco a poco. Deja de añadir peso cuando puedas completar las repeticiones con control, amplitud estable y sin dolor.
Deja repeticiones en reserva
Las repeticiones en reserva, o RIR, son las repeticiones buenas que aún podrías hacer. Como principiante, puedes terminar cuando queden unas dos o tres repeticiones controladas. Es más fácil de repetir que llevar todas las series al fallo.
Si la última repetición se vuelve muy lenta, cambia tu postura o aparece dolor agudo, detén la serie. Esfuerzo muscular y dolor no son lo mismo.
Registra las series con GROWTH
Anota ejercicio, equipo, peso, repeticiones, series, RIR, descanso y molestias. GROWTH permite consultar el registro anterior antes de entrenar y elegir un peso inicial realista en lugar de adivinar.
Progresar no es solo añadir peso
Progresar también puede significar una repetición buena más, el mismo trabajo con menos fatiga, una amplitud más estable o un descanso menor en condiciones comparables. Si haces 8 repeticiones con comodidad durante varias sesiones, prueba 9 o 10 antes de subir un poco el peso. El cambio debe ser pequeño para proteger la técnica.
Qué registrar
- Ejercicio y equipo
- Peso, repeticiones y series
- RIR aproximado
- Tiempo de descanso
- Técnica y molestias
Fuentes
- Carvalho y cols. Hipertrofia y fuerza con distintas cargas. 2022.
- Lopez y cols. Entrenamiento con cargas altas frente a bajas. 2021.
- Refalo y cols. Proximidad al fallo e hipertrofia. 2023.
Información general para adultos sanos. Si hay dolor, enfermedad o una lesión, consulta a un profesional.
