Escolher a carga do treino não precisa começar com um número perfeito. Defina o objetivo, faça um aquecimento e use um peso que permita repetir o movimento com técnica estável.

Defina para que a carga serve

Para força máxima, cargas altas e a prática do levantamento específico são importantes. Para ganhar massa muscular, uma faixa mais ampla de cargas pode funcionar quando as séries são difíceis e a técnica permanece consistente. Você não precisa usar o maior peso em todas as sessões.

Pesquisas que comparam cargas altas e baixas encontraram crescimento muscular parecido em muitas condições, enquanto cargas altas costumam ajudar mais a melhorar uma repetição máxima. São orientações, não uma promessa para todas as pessoas.

Use o aquecimento para encontrar a carga do dia

O peso adequado muda com sono, estresse, alimentação e a ordem dos exercícios. Comece leve e aumente aos poucos. Pare de adicionar peso quando conseguir completar as repetições com controle, amplitude estável e sem dor.

Deixe repetições na reserva

Repetições na reserva, ou RIR, são as repetições boas que você ainda conseguiria fazer. Para começar, termine a série deixando cerca de duas ou três repetições controladas. Isso é mais fácil de repetir do que levar todas as séries à falha.

Se a última repetição ficar muito lenta, sua postura mudar ou surgir dor aguda, pare a série. Esforço muscular e dor não são a mesma coisa.

Registre as séries com o GROWTH

Anote exercício, equipamento, carga, repetições, séries, RIR, descanso e desconfortos. O GROWTH permite consultar o treino anterior antes da próxima sessão, ajudando a escolher uma carga inicial realista.

Progresso não é apenas aumentar o peso

Progresso também pode ser uma repetição boa a mais, o mesmo trabalho com menos fadiga, uma amplitude mais estável ou um descanso menor em condições comparáveis. Se 8 repetições ficam confortáveis por algumas sessões, experimente 9 ou 10 antes de aumentar um pouco a carga. Faça mudanças pequenas para proteger a técnica.

Um registro simples

  • Exercício e equipamento
  • Carga, repetições e séries
  • RIR aproximado
  • Tempo de descanso
  • Observações sobre técnica e desconforto

Fontes

  1. Carvalho et al. Hipertrofia e força após treino com diferentes cargas. 2022.
  2. Lopez et al. Treino de resistência com cargas altas e baixas. 2021.
  3. Refalo et al. Proximidade da falha e hipertrofia. 2023.

Informação geral para adultos saudáveis. Em caso de dor, doença ou lesão, procure um profissional.