Un registro de entrenamiento es útil cuando te ayuda a decidir qué hacer la semana siguiente. Anota algo más que el peso: incluye repeticiones, series, esfuerzo, descanso y cualquier cambio de la sesión.

Anota las condiciones

En cada serie de trabajo registra ejercicio, carga, repeticiones y series. Añade las repeticiones en reserva aproximadas, el descanso y las molestias. Ejemplo: press de banca, 60 kg, 8/8/7 repeticiones, una repetición en reserva y dos minutos de descanso.

Las series de calentamiento y las de trabajo tienen funciones distintas. Márcalas por separado para no comparar números diferentes.

Haz tres preguntas al terminar la semana

  • ¿Qué debería mantener igual?
  • ¿Qué pequeño cambio vale la pena probar?
  • ¿Necesito mejorar primero la recuperación?

Así un día difícil no provoca un cambio completo del programa. Busca un patrón en varias sesiones.

Usa GROWTH al comenzar la próxima sesión

Abre el registro anterior antes de entrenar. Comprueba carga, repeticiones, series y la nota sobre el esfuerzo. Después escribe un objetivo realista para hoy. GROWTH te ayuda a comparar registros y observar la tendencia sin depender de la memoria.

Compara series parecidas

Una serie se compara mejor cuando ejercicio, equipo, amplitud, descanso y esfuerzo son similares. Una serie después de una pausa larga no aporta la misma información que una serie hecha con fatiga. Mantén las notas breves y concretas.

La investigación sobre el volumen semanal puede orientar el plan, pero no sustituye tu registro. El mismo número de series puede sentirse distinto según el ejercicio y la recuperación.

Deja visible la decisión de la próxima semana

Termina con una frase: “La próxima semana mantendré el peso e intentaré una repetición buena más”, o “Mantendré las repeticiones y descansaré dos minutos más”. En sentadilla puedes anotar que dormiste mal y mantener la carga. En espalda puedes escribir que el agarre limitó la serie y elegir una variante adecuada.

Fuentes

  1. Baz-Valle y cols. Número total de series como medida del volumen. 2021.
  2. Schoenfeld y cols. Recomendaciones de entrenamiento para hipertrofia. 2021.
  3. American College of Sports Medicine. Creating an Effective Resistance Training Plan. 2026.

Un registro no es un diagnóstico. Si el dolor persiste o te encuentras mal, consulta a un profesional.