Um registro de treino é útil quando ajuda você a decidir o que fazer na próxima semana. Anote mais do que a carga: inclua repetições, séries, esforço, descanso e qualquer mudança na sessão.

Registre as condições

Em cada série de trabalho, anote exercício, carga, repetições e séries. Acrescente o RIR aproximado, o tempo de descanso e desconfortos. Exemplo: supino, 60 kg, 8/8/7 repetições, uma repetição na reserva e dois minutos de descanso.

Séries de aquecimento e séries de trabalho têm funções diferentes. Marque-as separadamente para não comparar números que não são equivalentes.

Faça três perguntas no fim da semana

  • O que devo manter igual?
  • Qual pequena mudança vale testar?
  • Preciso melhorar a recuperação primeiro?

Assim, um dia difícil não provoca uma mudança completa no programa. Procure um padrão em várias sessões.

Use o GROWTH para começar o próximo treino

Abra o registro anterior antes de treinar. Confira carga, repetições, séries e a observação sobre esforço. Depois escreva uma meta realista para hoje. O GROWTH ajuda a comparar registros e observar a tendência sem depender da memória.

Compare séries semelhantes

Uma série é mais fácil de comparar quando exercício, equipamento, amplitude, descanso e esforço são parecidos. Uma série depois de uma pausa longa não é a mesma evidência que uma série feita cansado. Mantenha as observações curtas e específicas.

A pesquisa sobre volume semanal pode orientar o plano, mas não substitui seu registro. O mesmo número de séries pode ser muito diferente conforme o exercício e a recuperação.

Deixe clara a decisão da próxima semana

Termine com uma frase: “Na próxima semana vou manter a carga e tentar uma repetição boa a mais”, ou “Vou manter as repetições e descansar mais dois minutos”. No agachamento, você pode registrar que dormiu mal e manter a carga. Para costas, pode anotar que a pegada limitou a série e escolher uma variação adequada.

Fontes

  1. Baz-Valle et al. Número total de séries como medida do volume. 2021.
  2. Schoenfeld et al. Recomendações para hipertrofia. 2021.
  3. American College of Sports Medicine. Creating an Effective Resistance Training Plan. 2026.

Um registro não é um diagnóstico. Se a dor persistir ou você não estiver bem, procure um profissional.